サバ水煮缶で作る、2人分のガパオ風ライスです。ひき肉の代わりに魚の身を粗く残し、にんにくとナンプラー（魚醤）で味を付け、生のスイートバジルを最後に合わせます。
缶汁は大さじ1だけ取り分けるのが、このレシピの作り方。缶の選び方から、身を崩しすぎない炒め方、水分と塩味の調整まで紹介します。
3秒チェック
- 難易度
- 初級
- 調理時間
- 約25分（下準備10分＋調理15分。炊飯を除く）
- 辛さ
- 唐辛子で調整。辛さが苦手なら省略可
- 材料費
- 購入先・使用商品で変動
- 人数
- 2人分
- 日本での作りやすさ
- サバ水煮缶・生バジル・ナンプラーを用意
※調理時間は試作前の目安で、実測値ではありません。
※料理・工程の写真は説明用の生成イメージです。実際の調理・試食の記録ではありません。
このレシピの特徴
- 生の魚をさばかず、サバ水煮缶を使う。
- 缶汁の量を決め、魚の身を粗く残して仕上げる。
- 生バジルとナンプラーで、タイ風の味付けを楽しむ。
材料（2人分）
主材料
- サバ水煮缶
- 汁を切った身140g
- 玉ねぎ
- 皮を除いて50g
- 赤パプリカ
- ヘタ・種を除いて50g
- ピーマン
- ヘタ・種を除いて30g
- にんにく
- 約5g（1片）
- 生のスイートバジル
- 太い茎を除き、水気を切った葉10g
- 乾燥赤唐辛子
- 1/2本。辛さが苦手なら省略可
- サラダ油（炒め物用）
- 小さじ2
合わせ調味料A
- サバ缶から取り分けた缶汁
- 大さじ1
- オイスターソース（牡蠣のうまみを使った調味料）
- 小さじ2
- ナンプラー（魚醤）
- 小さじ1/2
- 砂糖
- 小さじ1/2
ごはん・目玉焼き
- 温かい白ごはん
- 炊いたもの360g（1人180g）
- 卵
- 2個
- サラダ油（目玉焼き用）
- 小さじ2
- 水（目玉焼きの蒸し焼き用）
- 大さじ1
必要な場合だけ使う調整分
- ナンプラー（味の調整用）
- 最大小さじ1/2を別に用意。薄い場合だけ小さじ1/4ずつ加える
- 水（炒め物の状態調整用）
- 乾きすぎる場合だけ小さじ1ずつ加える
大さじは15mL、小さじは5mLです。油は炒め物用と卵用に小さじ2ずつ、合計小さじ4を使います。缶汁大さじ1、卵用の水大さじ1、必要な場合だけ加える調整用の水は、それぞれ別に扱ってください。
どのサバ缶を使う？
基本は水煮缶。味噌煮缶とは味付けを分ける
このレシピには、サバ水煮缶を使います。味噌煮缶やしょうゆ味の缶、トマトソース缶は、すでに付いている味が異なるため、今回の調味料をそのまま加える作り方には向きません。
水煮缶でも食塩を含む商品があります。「水煮だから食塩不使用」とは考えず、原材料と食塩相当量の表示を確認しましょう。
缶の「190g」と、使う身の「140g」を区別する
内容総量は身と汁を合わせた重さ、固形量は汁を除いた固形部分の重さです。今回使うのは、軽く汁を切ったサバの身140g。内容総量190g・固形量140g程度の製品なら1缶が目安になりますが、すべてのサバ缶がこの量とは限りません。
缶数よりも身の量を基準にし、固形量の表示がない場合は、ざるで自然に汁を切って量ってください。身を押しつぶして絞ったり、水で洗ったりする必要はありません。
缶汁は全部入れず、大さじ1を取り分ける
缶汁は合わせ調味料Aに大さじ1だけ使います。量を決めておくと、水分が多すぎる状態で炒め続けるのを避けやすくなります。残った缶汁も、勢いでフライパンへ入れないようにしましょう。
魚の風味が気になる場合や缶汁を取り分けられなかった場合は、缶汁大さじ1を水大さじ1に置き換える選択肢があります。水を追加するのではなく、同量を置き換えます。塩味や風味は変わるので、仕上げに確認してください。
下準備
ごはんは先に炊いておきます。直径24〜26cm程度のフライパンとふた、へら、ボウル、ざる、計量スプーン、キッチンスケールを用意してください。フライパン1つで、目玉焼きから順番に作ります。
- サバ缶を開け、ボウルに重ねたざるへ中身を静かに移す。缶の切り口に注意する。
- 自然に汁を切り、身140gと缶汁大さじ1を取り分ける。身を押して絞らず、粗い形を残す。
- 身を軽く確かめ、硬いヒレなどがあれば取り除く。
- 玉ねぎを粗みじん切りにし、赤パプリカとピーマンを約5〜8mm角に切る。
- にんにくをみじん切りにする。唐辛子は種を除いて小さく切り、辛さが苦手なら使わない。種を除いても辛みは残る。
- バジルを洗って水気をよく切り、太い茎を除いて葉10gを用意する。
- 合わせ調味料Aを小さな器で混ぜる。調整用のナンプラーは加えず、別にしておく。
作り方
STEP1目玉焼きを作る
フライパンに卵用の油小さじ2を入れて熱し、卵2個を1個ずつ小さな器に割ってから静かに入れます。白身が固まり始めたら弱火にし、水大さじ1を鍋肌から少しずつ加え、すぐにふたをしてください。油はねに注意します。
白身と黄身の両方に十分に火を通します。4〜6分は目安で、火力や卵の温度によって変わるため、時間だけで判断しないでください。清潔な皿に取り出して覆い、続けて炒め物を作ります。
STEP2香味材料と野菜を炒める
フライパンが過熱していたら、いったん落ち着かせます。炒め物用の油小さじ2、にんにく、使う場合は唐辛子を入れ、弱めの中火で香りを立たせてください。
にんにくが黒くなる前に玉ねぎを加え、少し透き通るまで炒めます。赤パプリカとピーマンを加え、さらに軽く炒めましょう。野菜を加熱する時間は、合計2〜3分が目安です。
STEP3サバを加え、粗くほぐす
汁を切ったサバを加え、へらで1〜2cm程度の粗いかたまりに分けます。野菜と合わせながら、1分程度を目安に温めてください。
サバ水煮缶は加熱済みなので、生魚を焼く工程とは異なります。へらで何度も押しつぶさず、身の食感が残るように扱いましょう。
STEP4合わせ調味料を絡める
合わせ調味料Aを加え、中火〜弱めの中火で、身を下から返すように混ぜます。1〜2分を目安に、具材全体が温まり、少量のたれが絡むまで加熱してください。焦げそうなら火を弱め、乾きすぎる場合だけ調整用の水を小さじ1ずつ加えます。
清潔なスプーンで具を少量取り、ごはんと合わせて味を見ます。薄い場合だけ、別に用意したナンプラーを小さじ1/4ずつ加えましょう。調整分は最大小さじ1/2が目安で、全部使う必要はありません。
STEP5バジルを加える
味が整ったら火を弱め、スイートバジルを加えます。身を崩しすぎないよう短く混ぜ、葉が軽くしんなりしたら火を止めてください。
STEP6ごはんと目玉焼きを合わせる
温かいごはんを1人180gずつ器に盛り、炒め物を半量ずつ添えます。STEP 1で作った目玉焼きを1個ずつのせ、できあがったら長く置かずに食べましょう。
水っぽくしない、崩しすぎないためのポイント
01水分を調整する
水分が多いときは、魚を混ぜ続けずに調整する
まず確認
缶汁を全量入れていないか、野菜を増やしすぎていないか、バジルに洗い水が残っていないかを確認します。
少ししっとりしている程度なら、汁気をすべて飛ばす必要はありません。
対処の手順
液体が多くたまっている場合は、魚の身を清潔な器へ一時的に取り出し、ふたをせずに汁の量を調整してから戻す方法もあります。
最大火力で身を混ぜ続けるのは避け、焦げ付かないよう火を調整してください。
煮詰まると塩味も濃くなるため、調味料を足す前に味を見直しましょう。
02身を粗く残す
細かくなった身は、食感の違いとして受け止める
混ぜ方のポイント
身が細かくなるときは、混ぜる回数やへらで押す力を見直します。
サバを加えてからは下から返すように扱い、1〜2cm程度のかたまりを残すのが今回の目安です。
覚えておくこと
一度細かくほぐれた身は元には戻りませんが、それだけで食べられない失敗になるわけではありません。
粗い身とは食感が変わるので、次に作るときは混ぜる回数を減らしてみてください。
味の調整・材料を変える場合の注意
味や水分を整える
- 味が薄い
- まず水分が多すぎないかを確認。ごはんと合わせて味を見てから、ナンプラーを小さじ1/4ずつ、調整分は最大小さじ1/2までを目安に加える。
- 塩辛い
- 調味料を足すのをやめ、塩味のないごはんに対する具の量を調整する。必要なら、別に調理した無調味の野菜を加える。
- 乾きすぎる
- 火を弱め、調整用の水を小さじ1ずつ加えて、たれが絡む程度に整える。
- 魚の風味が強く感じられる
- 次に作るときは缶汁大さじ1を水大さじ1に置き換える選択肢がある。にんにくは最初に香りを立たせ、バジルは仕上げに加える。塩味も確認する。
- 辛さが苦手
- 作る前に唐辛子を減らすか省く。種を除くだけでは辛みがなくなるわけではない。
材料を変えるときは、味と加熱の違いも確認する
- 食塩不使用のサバ水煮缶
- 塩味が変わるため、仕上げにごはんと合わせて確認する。調整用のナンプラーを最初から全量入れない。
- 味噌煮缶・しょうゆ味の缶・トマトソース缶
- 甘さ・塩味・ソースの風味が異なる。別の味付けとして考え、今回の合わせ調味料をそのまま加えない。
- 生サバ
- 下処理と加熱が異なるため、この手順の同量置換にはしない。
- 赤パプリカをピーマンに変更
- 置き換える分はヘタ・種を除いて50g。基本のピーマン30gと合わせて合計80gになる。色や甘み・苦みは変わる。
- ホーリーバジル（タイでガパオと呼ばれるハーブ）
- 入手できれば選択肢になるが、生のスイートバジルとは種類・香りが異なる。同じ香りになる代用ではない。
魚の風味への調整は、正常な缶詰の味の好みを整えるためのものです。異臭や品質に疑いがある場合は使わず、香辛料でごまかしたり、味見で安全を確かめたりしないでください。
タイにもある「魚の缶詰のガパオ炒め」
タイにも、魚の缶詰をにんにく、唐辛子、ナンプラー、ガパオの葉と炒める作り方があります。トマトソース入りの魚缶を使う例もあり、「魚の缶詰」といっても日本のサバ水煮缶だけを指すわけではありません。
今回は水煮缶と生のスイートバジルで作る、家庭向けのアレンジです。タイでガパオと呼ばれるホーリーバジルとは葉の種類や香りが異なるため、「ガパオ風ライス」として紹介しています。
魚の身を細かくほぐす作り方もありますが、このレシピでは粗い身の食感を残します。水煮缶、缶汁大さじ1、1〜2cm程度の身という組み合わせを、今回の仕上がりの目安にしてください。
保存と温め直し
できるだけ作りたてを食べるのが基本です。
開封した缶詰は、別の容器へ移す
開封後に残ったサバや缶汁は清潔な別容器へ移して冷蔵し、メーカーの案内に従って早めに使ってください。未開封の缶に表示された賞味期限は、開封後や調理後の保存期間には使えません。
炒め物とごはんは、分けて冷蔵する
調理した炒め物とごはんを保存する場合は、分けて清潔な浅い容器に小分けし、速やかに冷却・冷蔵します。室温で長時間放置しないでください。
全体を温め直し、卵は新しく作る
温め直すときは加熱むらを避けるよう全体を返し、十分に再加熱します。再加熱の目安は75℃以上です。表面が温かいだけで判断せず、中心まで十分に加熱できているか確認し、目玉焼きは食べるときに新しく作りましょう。
よくある質問
サバ缶の汁は全部入れますか？
全部は入れず、身と汁を分けて缶汁大さじ1だけを合わせ調味料Aに使います。炒め物が乾きすぎる場合に足す水や、目玉焼き用の水とは別です。缶汁を使わない場合は、水大さじ1に置き換えて味を確認してください。
「190gの缶」ならどの商品でも同じですか？
同じとは限りません。内容総量は身と汁を合わせた量なので、固形量の表示を確認してください。このレシピでは汁を切った身140gを使います。固形量の表示がなければ、軽く汁を切った身を量りましょう。
味噌煮缶でも作れますか？
味噌煮缶を使うアレンジはできますが、今回は水煮缶に合わせた配合です。甘さや塩味が異なるため、材料表の調味料をそのまま足す作り方にはしないでください。
骨や皮はどうしますか？
商品の表示を確認し、身を軽く確かめて硬いヒレなどがあれば取り除きます。骨やヒレがすべて必ず軟らかいとは限りません。今回の作り方では、皮を必ず除く工程は設けていません。
ナンプラーなしでも作れますか？
今回は、ナンプラーを合わせ調味料Aに小さじ1/2使う配合です。ナンプラーなしのひき肉版とは食材と配合が異なるため、その調味料をこのサバ缶版へ丸ごと転用するのは避けてください。
普通のバジルでよいですか？
今回の基本は、日本でよく販売されている生のスイートバジルです。水気を切り、太い茎を除いた葉を10g用意します。ホーリーバジルとは種類や香りが異なりますが、このレシピではスイートバジルの香りを楽しみます。
作り置きできますか？
保存する場合は、炒め物とごはんを分けて浅い容器に小分けし、速やかに冷却・冷蔵してください。食べる際は全体を十分に再加熱し、目玉焼きは新しく作ります。この配合で保存期間は検証していないため、日数の保証はしていません。
